A chia mag, vagy spanyol zsálya (Salvia hispancia L.) magja Mexicóban és Guatemalában őshonos növény. A chia mag egészségre gyakorolt pozitív hatásait és tápértékét már az ősi azték törzsek is ismerték és alkalmazták gyógyításra is. A chia mag a kukorica és a bab után a harmadik legfontosabb termés volt az aztékok számára.
Napjainkban az egészségtudatos táplálkozás révén a gluténmentes diétát követők számára nyújt alternatívát a búzaliszt lecserélésére az étkezésben, sütemény receptekben. A modern kor vizsgálatai megállapították, hogy több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a tenyésztett atlanti lazac. Magasabb a kalcium tartalma, mint a tejnek, és több vasat tartalmaz, mint a spenót.
Ezentúl, magas a fehérje tartalma. Antioxidáns tulajdonságai megakadályozzák a rák kialakulását, kálium szintje vérnyomás csökkentő hatású, magas rosttartalma szabályozza az emésztést, magnézium tartalma nyugtató hatással bír az idegek számára, foszfor tartalma csonterősítő hatású.
Chia mag – tápérték és kalória 100g-ban
-
energia: 486 kcal
-
zsír: 16,54g
-
szénhidrát: 30,74g
-
rost: 42,12g
Vitaminok: 34,4g
-
C-vitamin: 1,6mg
-
tiamin: 0,620mg
-
niacin: 8,830mg
-
A-vitamin: 54 NE
-
E-vitamin: 0,50mg
Ásványi anyagok:
-
kalcium: 631mg
-
magnézium: 335mg
-
foszfor: 860mg
-
kálium: 407mg
-
nátrium: 16mg
-
cink: 4,58mg
Zsírsavak:
-
telített: 3,330g
-
egyszeresen telített: 2,309g
-
többszörösen telített: 23,665g
-
transz-zsír: 0,140g
Chia mag hatása az egészségre
A chia mag több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint az atlanti tenyésztett lazac. Az omega-3 zsírsavak támogatják az agy munkáját, megkönnyítik a tanulást, javítják a memóriát és koncentrációs késséget. Ezen kívül támogatja az idegrendszert, nyugtató hatású, segíthet a depresszió tüneteinek az enyhítésében.
Az összes magolaj közül a chia magolaj leggazdagabb omega-3 zsírsavforrás, amely ennek a 63%-a. Összehasonlításképpen a lenmagolaj 54% omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Időseknél az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a demencia kialakulását.
Ezenkívül az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a terhesség alatt.
Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a szív és érrendszerre.
A chia magban magas a kálium tartalom, amely felelős a vérnyomás szabályozásáért.
Chia mag, emésztési problémákra
A chia mag magas rosttartalma javítja az emésztőrendszer működését, támogatja az emésztési folyamatokat és serkenti a bélműködést. Szabályozza a bélmozgás ritmusát, megakadályozva ezzel a székrekedést, támogatja a belek hasznos baktériumflórájának a fejlődését. Ezenkívül csökkenti a vastagbélrák kialakulását.
Az egészségügyi Világszervezet (WHO), napi legalább 35g rosttartalmú étrendet javasol. 100g chia mag 34,4g élelmi rostot tartalmaz.
A chia magot azonban nem szabad enni a belek gyulladása és egyéb gyomor-bélrendszeri betegségek esetén.
Chia mag napi ajánlott fogyasztási mennyisége
Pozitív tulajdonságai mellett, a chia magnak lehetnek káros egészségügyi hatásai is, a Nébih közleménye szerint. A magas rosttartalma miatt ugyan is túlzott fogyasztása emésztőszerv rendszeri problémákat idézhet elő. Ennek okán napi 15g-nál magasabb napi fogyasztása nem javasolt.
Sőt a az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azt sem tartja kizártnak , hogy a chiának allergizáró hatása van. Néhány esetben a szezámmagra, illetve a mustárra érzékenyeknél léphet fel keresztallergiás reakció.
Chia magok a fogyáshoz
A chia magok vízzel keverve úgy viselkednek, mint a lenmag, megduzzadnak. Ennek eredményeként kitöltik a gyomrot, így hosszú ideig telt érzetet biztosítanak. Ennek következtében kevesebbet eszünk, így segíti elő a fogyási folyamatok beindulását.
A chia mag magas és jó minőségű fehérje forrás – gluténmentes diéta és a vegetáriánus étrend fontos kiegészítője
A chia magnak magas a fehérje tartalma. A chia magok 100 féle aminósavból 91-et tartalmaznak. Ez a majdnem tökéletes aminósav-profil a chia magot nagyszerű fehérjeforrássá teszi a gluténmentes diétát és a vegetáriánus étrendet követők számára, valamint jó energiaforrás testépítők és más sportolók számára.
Chia mag az erős csontokért
A chia mag magas kalcium forrás 100g akár 631mg-ot tartalmaz, ez magasabb mint azonos mennyiségű tejé. Ezenkívül, gazdag foszforban 100g/860mg. Mindkét ásványi anyag felelős a az erős csontokért és fogakért.
Chia mag használata a konyhában
A chia magokat egészben vagy őrölve adhatjuk müzlihez, joghurthoz, salátához, gluténmentes pékárukhoz és süteményekhez. Esetleg vízben vagy gyümölcslevekben is áztathatjuk, természetes sűrítőként is használhatjuk levesekben, mártásokban, pudingokban.
A chia magot, egészségügyi pozitív hatásai miatt, érdemes olyan ételekben felhasználni, ahol nem kerül sor hőkezelésre, mivel hő hatására a tápanyagai és egészségre gyakorolt pozitív hatásai nagy részét elveszíti. Sűrítő tulajdonságát nem csak hőhatására tudja kifejteni, mint a gluténmentes keményítők.
Gluténmentes sütemények elkészítésekor, sajnos nem elég csak egy az egyben lecserélni a búzalisztet más gluténmentes alapanyagokra. A búzaliszttől eltérő szerkezetű és tulajdonságú gluténmentes alaplisztek, újfajta felhasználási és tárolási tudás megszerzését teszi szükségessé!
Ebben nyújt segítséget a gluténmentes sütemény készítési alapelvek ingyenes PDF tudásanyag.
Tetszett a blogbejegyzés? Nem szeretnél lemaradni az újabb tartalmakról?
