A gluténmentes étrend népszerűsítése miatt nem csak a glutén-intoleranciával élők táplálkoznak a glutén teljes kizárásával, hanem azok is, akik egészséges életmódot akarnak folytatni, odafigyelnek az alakjukra és felesleges kilogrammokat szeretnének leadni. Ez a tendencia azért nyert teret a köztudatban, mert a fehér lisztes termékek és a gyors étkezdei ételek fogyasztása, mozgáshiányos életmóddal párosítva biztos út az elhízáshoz. Míg a gluténmentes élelmiszerek némelyike, amelyek lassan szívódnak fel a szervezetben, pl. zab, köles, hajdina, barna rizs, quinoa, amarant, elősegítik a fogyási folyamatok beindulását. Ezek az ismeretek indukálták azon felismerés elterjedését, hogy a gluténmentes diéta fogyaszt. Bizonyos termékeket azonban ha nem átgondoltan zárunk ki az étrendből a tápanyagok bevitelének az egyhangúságát okozhatják és hiány betegségekhez vezethetnek. Különösen igaz ez a lisztérzékenységben szenvedők számára.
Mielőtt mélyebben belemegyünk a gluténmentes diétába, nézzük meg mi is az a glutén és mik a gluténérzékenység tünetei!
A glutén egy természetes fehérje, ami a gabonafélékben fordul elő. Első ránézésre talán úgy tűnhet, hogy nagyon nehéz kiiktatni az étrendből, hiszen tartalmazza a búza, rozs, árpa és nem megfelelő betakarítási technológia esetén a zab is. A gluténérzékenység, vagy lisztérzékenység egy örökletes autoimmun betegség, ami elsősorban emésztőszervrendszeri gondokat okoz, károsítja a bélbolyhokat és ezáltal meggátolja a tápanyagok felszívódását. Legjellemzőbb tünetei: hasmenés, puffadás, étvágytalanság, fogyás. Emellett még számos panasz utalhat a betegségre: állandó fáradékonyság, fejfájás, hajhullás, köröm és bőrproblémák. Vérvétellel, vagy biopsziával kimutatható a betegség, ami ugyan nem gyógyítható, de szigorú gluténmentes diétával megszüntethetők a tünetek.
Gluténmentes diétában is a fogyás alapja a megfelelő kalóriabevitel
Fogyás alapja a túlzott mennyiségben elfogyasztott kalória elhagyása. Ehhez ki kell számolni az egyes emberek BMR-jét (alapanyagcsere sebességét). A közepes fizikai aktivitású férfiak és nők átlagos igénye körülbelül 2000-2500 kcal/nap. Figyelembe kell venni azonban az életkort, a testsúlyt, a fizikai aktivitást, nem csak az előre betervezettet sport aktivitást, hanem a mindennapi mozgásokat, pl. munkába járás, séta a bevásárlóközpontban, stb. Ez a számítás dietetikussal való konzultációval, vagy online BMR-kalkulátorral elvégezhető. Miután kiszámításra került a napi kalória igény (tegyük fel 2000 kcal), a fogyókúra elején kb. 300 kcal-t kell levonni belőle. Ezután a testet napi 1700 kcal-val kell ellátni.
Később tovább lehet csökkenteni a kalória megvonás nagyságát. Nem ajánlatos azonban 1000 kcal-os étrendet felállítani. Ez határozottan nem elég. A túl alacsony energiamérleg különféle betegségekhez vezethet, pl. migrén, szédülés, vérszegénység, sőt súlyos esetben kóros soványság. Arra is figyelni kell, hogy az elején ne csökkentsünk túl sok kalóriát, mert az anyagcsere nagyon lelassul. Az emésztési folyamatok is zavart szenvedhetnek. Az ilyen magatartás leggyakoribb okozója az úgynevezett yo-yo effektus kialakulásának. A magas kalóriadeficit nem tartható fent a végtelenségig. Ezért amikor visszaáll a magasabb energia bevitel, a test elkezd raktározni zsírt. Ez egy természetes védekező reakció egy magas kalória hiány esetleges megismétlődése ellen. Tehát lassan kell szoktatni a negatív kalória bevitelre a szervezetet.
Termékek fogyáshoz a gluténmentes étrendben
A karcsúsító gluténmentes étrendhez történő termékek kiválasztása nagyon átgondolt kell legyen. A gluténmentes étrend ugyanis kiküszöbölő jellegű. Bizonyos termékeket szigorúan ki kell zárni belőle. Ezért a nem megfelelően összeállított étrend tápanyag hiányosságokhoz vezethet a szervezetben. Kerülni kell azokat a termékeket, amelyek főleg keményítőt, vagy magas cukrot és zsírt tartalmaznak. Érdemes alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony glikémiás indexű gluténmentes termékeket fogyasztani. Kerülni kell a magas keményítő tartalmú és finomított lisztekből készült termékeket. Fogyassz sok zöldséget. Natúr, zsírszegény párolt húsokat. Igyál sok vizet. És vezesd be az életedbe a rendszeres testmozgást!
Gluténmentes diéta
Ha valaki nem szigorú egészségügyi szempontokból, hanem fogyási céllal kezdi el a gluténmentes diétát, sokszor nem vizsgálja meg kellően a kiválasztott élelmiszerek címkéit és így rejtett glutént visz be a szervezetébe. Sajnos az ipari feldolgozás során sok élelmiszert „dúsítanak” glutént tartalmazó alapanyagokkal, vagy a gyártási folyamat során szennyeződhetnek gluténnel. Ez számukra nem okoz problémát, de az egészségügyi okokból gluténmentesen diétázók számára ezek a rejtett veszélyek súlyos következményeket okozhatnak.
Gluténmentes diéta esetén mindig gondosan ellenőrizzük a csomagoláson feltüntetett összetevőket! Magában csak a gluténmentes diéta nem fogyaszt. A várt eredmények eléréséhez fontos odafigyelni az elfogyasztott gluténmentes ételek kalóriatartalmára és tápanyagtartalmára. Valamint a rendszeres testmozgás is fontos eleme az eredményes diétának.
A köztudatban vannak olyan információk is, hogy a gluténmentes étkezés az egészséges emberek számára negatív egészségügyi következményekkel jár, ez természetesen egy téves vélekedés. Hiszen természetesen gluténmentes élelmiszerek számos fajtáját fogyasztja mindenki a mindennapokban. Zöldségek, gyümölcsök, húsok, tejtermékek, hogy csak a legismertebbeket soroljam. A búza, árpa, rozs kiiktatása az étkezésből, csak kis eleme az emberek által elfogyasztott élelmiszerek széles palettájából.
Természetesen a megfelelő minőségű gluténmentes táplálkozás érdekében fontos, hogy ne ragadjunk le a rizsliszt, kukoricaliszt és magas keményítőtartalmú lisztkeverékek fogyasztásánál. A gluténmentes alapanyagok tárháza olyan mértékben széles, hogy minden alapanyag kipróbálására talán egy emberöltő is kevés. A magyar konyha ismert ételei és süteményei is elkészíthetők az egyes lisztes alapanyagok lecserélésével gluténmentesre.
Ha a gluténmentes diétánkat szeretnénk hatékonyabbá tenni, akkor a répacukrot helyettesíthetjük édesítőszerekkel, ezáltal radikálisan csokkenthetjük a bevitt kalóriamennyiséget. Így nem csak a kalóriabevitel csökken, hanem a lebontáshoz szükséges energia mennyisége is, ezáltal több energiánk lesz.
Gluténmentes alapanyagok kombinációjával, pedig az ételek, sütemények megszokott ízvilága is visszaköszön, ezáltal nem csak gluténmentes ételeket fogyasztók számára válik élvezhetővé és a pozitív egészségügyi hatásain kívűl még élvezetes is lesz.
Nézd meg milyen süteményeket készíthtsz gluténmentes diétában, cukormentesen!
Összegzés:
Bár a gluténmentes diéta fogyasztó hatására nincs tudományos bizonyíték, mégis hozzá segíthet a vágyott alak eléréséhez. A természetesen gluténmentes élelmiszerek egy része alacsony energia tartalmú, vagy lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. Magas az ásványi anyag, vitamin és rost tartalma. A búzalisztből készült termékek elhagyása az étkezésből csökkenti az energiabevitelt a szervezetbe, lecserélése gluténmentes élelmiszerekre javítja az életminőséget.
A gluténmentes diéta követése, ha nem egészségügyi okokból választjuk, nem jelent különösebb kihívást, hiszen a természetesen gluténmentes élelmiszerek nagy számban állnak rendelkezésünkre a mindennapi életben.
Egészségügyi problémák esetén azonban fokozottan kell vizsgálni az egyes élelmiszerek összetételét és a keresztszennyeződés lehetőségének az elkerülését.
Gluténmentes diéta, ha nem vagy aszkéta
Gluténmentes diétát nem csak úgy lehet folytatni, hogy lemondasz az édes ízek élvezetéről. Cukormentes süteményeket kis mennyiségben megengedhetsz magadnak. Hiszen nem csak a testet, hanem a lelket is kell táplálni és az édes íz elősegíti az endorfin felszabadulását a szervezetben, ami megerősít téged a diéta folytatásában.
