Hogyan pótoljuk a cukrot az egészséges táplálkozásban? Valóban széles termékválaszték található a piacon, amelyek a cukor alternatívái. Ezek közül melyiket érdemes választani a „fehér halál” helyett, ahogy a fehér cukrot szokták nevezni? Milyen tulajdonságai vannak az egyes természetes és szintetikus édesítőszereknek? Íme egy összefoglaló arról, hogy mit együnk cukor helyett és melyik édesítőszer a legegészségesebb.
Cukor és a cukor alternatívái
A közismert cukrot leggyakrabban cukorrépából nyerik, de nád-, vagy kókuszcukrot is találhatunk a boltok polcain. Mindezek a cukorfajták magas energiatartalmú termékek, körülbelül 400 kcal-t tartalmaz 100 grammban. A nádcukor, vagy barna cukor nem egészségesebb változata a fehér cukornak. Sajnos ezeknek a termékeknek az egyetlen tápértéke a kalória formájában megjelenő energia. A kristálycukor nem tartalmaz ásványi anyagokat, vitaminokat, vagy bioaktív vegyületeket. Tekintettel arra, hogy jelenleg elhízás és túlsúly járvánnyal küzdünk a világon, javasolt csökkenteni a cukorfogyasztást az étrendben, nem szükséges beépíteni a mindennapi értrendbe.
A cukorról azonban még valamit fontos megállapítani, vagy inkább bevallani, az ember természeténél fogva az édes ízt részesíti előnyben, ezért nehéz ellenállni egy olyan terméknek, mint a cukor. Természetes folyamatok során a szervezetünkben rendelkezésre álló energia csökken, vagy fizikai tevékenység hatására, vagy pszichofizikai folyamatok eredményeként, az energia szint fenntartása érdekében könnyen elérhető energiaforrást keres, így nem meglepő, hogy az édes falatok a legkézenfekvőbb választás. Sajnos az étrendben előforduló cukortöbblet nem csak a túlsúly és az elhízás, hanem a fogszuvasodás, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kialakulásának fokozott kockázatával is jár. Ezért nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy mivel cserélhetjük le a cukrot a mindennapi étrendben, miközben nem veszíti el az édes ételek és italok élvezetének örömét.
A konyhánkban és az ipari felhasználásban különféle cukorhelyettesítő édesítőszereket alkalmaznak, lehetnek félszintetikus édesítőszerek (poliolok), természetes eredetű és szintetikus, intenzív édesítőszerek. Minden piacra kerülő cukorpótlót először sok intézménynek jóvá kell hagynia a pontos törvényi előírások alapján az adott édesítőszernek milyen tulajdonságokkal kell rendelkezni ahhoz, hogy a cukor helyett használható legyen. Az ideális édesítőszerek ezért nem mérgezőek, kémiailag stabilak és nem befolyásolják annak a terméknek a tulajdonságait amelyhez hozzáadják. Természetesen az édesítőszereknek az egyik legfontosabb tulajdonsága az alacsony kalória tartalom és a fehér cukorral egyező, vagy azt meghaladó édesítő hatás.
Félszintetikus cukorhelyettesítők
Ebbe a csoportba tartoznak az olyan egészséges cukorhelyettesítők, mint a szorbit, manit, izomalt, xilit, eritrit, maltitok, laktit. Ezen anyagok csoportját polioloknak, vagy cukoralkoholoknak nevezzük. Szacharidok és alkoholok származékai. Ezek a vegyületek kis mennyiségben természetesen jelen vannak növényekben, de az emberi szervezetben is. Legnagyobb mennyiségben kémiai úton állítják elő. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy ezek az édesítőszerek teljesen biztonságosak az egészségre, édességük a répacukor édességéhez hasonlít. Megjelenésük fehér por, vagy apró kristályok.
- Szorbit: Jelölése E420: Az egyik legelterjedtebb cukorpótló szer, mely számos gyümölcsben is megtalálható, ám mesterségesen is előállítják, leggyakrabban kukoricakeményítőből. Hőálló, így sütéshez is remekül felhasználható, ráadásul segít az étel puhán tartásában, mivel jelentős vízmegkötő képességgel bír. Lebontásához nem szükséges inzulin, de magas energia tartalma miatt fogyókúrázóknak nem ajánlott. Édesítőereje a cukorhoz képest 0,6-szeres. Glikémiás indexe (GI) 4.
- Manit: Jelölése E421: A természetben megtalálható algákban, zuzmókban, ipari felhasználásra pedig gyümölcscukrokból állítják elő. Igen lassan szívódik fel a vékonybélben, 20%-a változatlan formában távozik a vizelettel. Édesítőereje a cukorhoz képest 0,5, GI: 2.
- Eritrit: Jelölése E968: A természetben, gyümölcsökben és gombákban fordul elő a boltban vásárolt formáját cukor erjesztésével állítják elő. A vékonybélben teljesen felszívódik, így gyakorlatilag hashajtó hatása nincs, eltérően a többi cukoralkoholtól. Jól használható az élelmiszeriparban, cukrászatban sütemények előállításánál, mivel növeli a termékek eltarthatóságát, frissességét. Édesítőereje a cukorhoz képest 0,65. GI: 1.
- Xilit: Jelölése E967: Iparilag nyírfából, illetve kukoricacsutkából és préselt cukornádból állítják elő. Az elfogyasztott nyírfacukor csupán negyede szívódik fel a vékonybélben, ezért erősen hashajtó hatású lehet a túlzott fogyasztása. Érdemes a bevitt mennyiségét fokozatosan emelve hozzászoktatni a szervezetet. Az egyetlen cukoralkohol, amelyre szénhidrátot kell számolni a cukorbetegeknek. Édesítőereje a cukorhoz képest 1,5. GI: 12.
- Maltit: A cukoralkoholok közül az egyik legédesebb, így kevesebbet kell belőle használni, mint a többi esetében. Édesítőereje a cukorhoz képest 0,9. GI: 35.
Természetes édesítőszerek – ezek a legjobbak?
A növényekből nyert teljesen természetes édesítőszerek csoportjába tartozik a stevia, a thaumatin, és a glicirrizin. Mivel ezek az édesítőszerek teljesen természetesek, ezért ezek a legegészségesebb cukorhelyettesítők. Másrészt a cukor édességénél 100 – 3000 szer nagyobb édességük, sokakban gyanakvást kelt ezekkel a vegyületekkel szemben. Hangsúlyozni kell azonban, hogy éppen nagy édességük miatt nagyon kis mennyiségben, akár nyomokban is felhasználhatók, ami az emberre semmilyen módon sem veszélyes. Sőt, a természetes édesítőszerek, mint például a stevia, hivatalosan cukorbetegek számára javasolt cukorhelyettesítők. Mit érdemes tudni róluk?
- A stevia: pontosabban a steviának nevezett növény leveleiben található szteviol-glikozidok, olyan vegyületek, amelyek édessége körülbelül 300-szor nagyobb, mint a fehér cukoré. A sevia nem tartalmaz kalóriát és magas édessége mellett nyomokban mikro-, és makroelemeket is tartalmaz. A szteviol-glikozidok különösen ajánlottak cukorhelyettesítőként a konyhában cukorbetegek számára, mert nem befolyásolják a vércukorszintet és a szénhidrát anyagcserét.
- A Thaumatin: édessége a szaharóz 2-3000-szerese! Nagyon nehéz elhinni, hogy ez egy teljesen természetes anyag. És ez igaz, mert a thaumatint Afrikából származó ketamfe gyümölcsből nyerik. A thaumatin tápértéke ugyan 4 kcal az anyag 1 grammjában, de olyan keveset kell belőle használni a magas édesítő hatása miatt, hogy kalóriamentesnek mondható. A thaumin hátránya azonban, hogy nem hőstabil, magas hőmérsékleten elveszíti édes ízét, ezért nem használható például sütemények sütéséhez.
- Glicirrizin: édessége körülbelül 100-szor erősebb mint a cukoré. A glicirrizin az édesgyökérből nyert hatóanyag és édes íze mellett antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Ezenkívül megvédi a májsejteket, megelőzheti a vírusos fertőzéseket, vagy gyulladásokat és gyomorfekélyeket. A glicirrizint azonban több országban is betiltották, mivel túlzott fogyasztása a nőknél menopauzális tüneteket okozhat.
Ha tehát arról van szó, hogy a természetes édesítőszerek közül melyik édesítőszer a legegészségesebb a legjobb a steviát választani.
Intenzív – szintetikus – édesítőszerek
A cukor alternatívái létrehozhatók kémiai úton, laboratóriumokban. És ez nem jelenti azt, hogy egészségtelenek, vagy veszélyesek az emberi szervezetre. A szintetikus édesítőszerek igen nagy édessége miatt nagyon kis mennyiségben szokták használni, ami lehetetlenné teszi, hogy a szervezet számára káros mennyiségben fogyasszuk. A legnépszerűbb szintetikus édesítőszerek a következők:
- Aszpartám: a fehérjék (peptidek) csoportjába tartozik, 200-szor édesebb mint a fehér cukor, ADI értéke 40mg testtömeg-kilogrammonként. (ADI érték, az angol accetable qaly intake rövidítése, aminek a magyar jelentése: megengedhető napi bevitel). Az aszpartám hosszú távú tárolása során károsodhat, mivel oxigén, vagy magasabb hőmérséklet hatására mérgező diketopiperazin képződik belőle. Az aszpartám egy nagyon jól kutatott cukorhelyettesítő és az ADI-nál alacsonyabb mennyiségben fogyasztva nem veszélyes. Nagyobb mennyiségben az iparban alkalmazzák cukor kiváltására, kiskereskedelmi forgalomban az egyes édesítő tabletták alkotó eleme.
- Aceszulfám-K vegyület édesítő ereje a fehér cukor 200-szorosa, ADI-je 15 mg testtömeg-kilogrammonként. ADI-nél alacsonyabb fogyasztása esetén nem okoz egészség károsodást. Felhasználása olyan élelmiszerekben, amelyekben a cukor kiváltása, és az alacsony kalória érték fontossága elsődleges.
- Szukralóz: Klórból származó vegyület, édessége akár 800-szorosa a fehér cukornak. Magas hőstabilitásának köszönhetően gyakran használják alacsony kalóriatartalmú pékáruk készítésekor. A szukralóz vegyület ADI-értéke, 15 mg/ttkg.
- Szacharin: akár 800-szor édesebb, mint a fehér cukor, ugyanakkor fogyasztása után keserű utóízt hagy a szájban. A szacharin ADI-értéke mindössze 5 mg/ttkg.
- A szintetikus édesítő szerek tárháza még igen széles. Kevésbé ismertek közül még megemlíthető a neotám, a ciklamsav és sói, pl. nátrium-ciklmát.
Melyik édesítőszer a legegészségesebb?
Összefoglalva, ha azon töprengsz, mit használj cukor helyett, akkor nagyon széles termékválaszték közül választhatsz. Sok kérdés merül fel arról, hogy biztonságosak-e az egészségre. Ezeket az anyagokat eddig nagyon alaposan kutatták, ezért tudják meghatározni azokat a mennyiségeket, amelyeknek a betartásával, bizonyítottan kiküszöbölhető mindenféle káros hatás. A cukor alternatíváit csak törvényileg meghatározott helyzetekben és mennyiségben lehet a piacra és az élelmiszerekbe bevezetni.
Az édesítőszerek túlzott fogyasztása úgy is okozhat negatív hatást a szervezetre, hogy egy-egy adag elfogyasztása után éhséget érez a szervezetünk. Ennek az az oka, hogy a beleink édes íz receptorokkal vannak felszerelve. Az édes íz érzékelése után elindulnak az emésztési folyamatok, a szervezet felkészül a szénhidrátok lebontására, fokozódik az éhség érzet, mivel az elfogyasztott édesítőszer kalóriatartalma alacsony, újabb tápanyagbevitelre ösztönzi az embert, ami által egyre több kalória jut a szervezetbe és elindul a hízási folyamat.
Az egyes édesítőszerek túlzott fogyasztása esetén puffadás és hasmenés is kialakulhat, mivel nem a vékonybélből, hanem a vastag bélben szívódnak fel, ahol fermentálódnak pl. xilit, laktitol, szorbit.
A laktóz intoleranciával élőknek óvakodniuk kel a laktitol fogyasztásától, mivel laktózból készül.
Valamint a fenilketonáriumban szenvedők nem fogyaszthatnak aszpartámot, amely fenilalanint tartalmaz.
A xilit nem ajánlott irritábilis bél szindrómában szenvedőknek.
Nagy bizonyossággal kijelenthető, hogy az édesítőszerek közül a legegészségesebbek a legtermészetesebbek mint például a stevia, eritrit, xilit, hiszen ezekkel természetes módon is bekerülhet a szervezetünkbe.
Hol találkozhatunk az édesítőszerekkel?
A természetes és szintetikus édesítőszerek számos termékben megtalálhatók. Csökkentett kalóriatartalmú ételekhez és italokhoz adják és olyan emberek számára készülnek, akik törődnek a súlyukkal, vagy cukorbetegek. Az édesítőszerekkel leginkább ezekben a termékekben találkozhatsz:
- mustárok és szószok
- cukrászati és édesipari termékek
- lekvárok
- kandírozott gyümölcsök
- üdítőitalok
- befőttek
Emellett a gyógyszerekben és a kozmetikumokban is megtalálhatóak, például fogkrémben, vagy szájvízben. A csomagolásnak mindig tartalmaznia kell az édesítőszer jelenlétére vonatkozó információkat.
Milyen édesítőszert használjunk?
Az édesítőszert aszerint érdemes kiválasztani, hogy mire használjuk.
- Ha cukrász süteményekről, pékáruról van szó nem minden édesítőszer megfelelő, mivel némelyik nem áll ellen a magas hőmérsékletnek. Sütéshez érdemes eritritet, xilitet és steviát választani.
- Az aszpartám tabletták tökéletesen oldódnak az italokban, ráadásul sokkal édesebbek, mint a hagyományos cukor, így kis mennyiség is elegendő az édes íz eléréséhez.
- A legtöbb édesítőszernek sajátos íze, vagy illata van, ezért érdemes több félét keverni, így nem dominálnak az elkészült ételben, vagy italban, vagy süteményben.
Összefoglalva az édesítőszerekkel kapcsolatos információkat:
Az édesítőszerek a fehér cukor alternatívái, jellemző tulajdonságai az alacsony kalória érték és az alacsony glikémiás index, ami a vércukorszint kevésbé hirtelen emelkedésével jár. Az eddigi kutatások azt bizonyítják, hogy a legtöbb édesítőszer biztonságos az emberi szervezet számára, amennyiben észszerű mennyiségben fogyasztják.
Bár sokféle édesítőszer van forgalomban: félszintetikus, szintetikus és természetes, nem kell elvesznünk az információk áradatában akkor, amikor arról van szó melyiket is válasszuk. Kiskereskedelmi forgalomban a legtöbbet használt és leginkább ismert édesítőszerek: stevia, eritrit, xilit könnyen beszerezhetők. A fogyasztási mennyiséggel kapcsolatos szabályok betartása esetén, semmilyen egészség károsító hatástól nem kell tartanunk.
Kész termékek esetében találkozhatunk az összetevők között, sokak által félt szintetikus édesítőszerekkel, de ezekből olyan kis mennyiséget kell alkalmazni az egyes receptekben magas édesítőerejük miatt, hogy egyszerűen nem tudunk annyit fogyasztani az adott termékből, hogy túladagoljuk. Az édesítőszerek alkalmazását a termék csomagolásán mindig fel kell tüntetni, így kontrolárhatjuk, hogy mit fogyasztunk.
Az édesítőszerek nem csak a cukorbetegek számára nyújtanak megoldást az édes ízek élvezetében és az alacsony kalóriabevitelben, hanem a diétázók, vagy az egészségtudatosan táplálkozók számára is.
Fontos kiegészítője lehet a gluténmentes diétának is, mivel a gluténmentes alaplisztek némelyike nem csak magasabb tápértékkel, hanem magasabb kalória tartalommal is rendelkezik, ezért például gluténmentes sütemények készítésekor érdemes lehet a fehér cukrot édesítőszerekkel kiváltani.
