Sok gluténmentes étel létezik, de azoknak, akik glutén-intoleranciában vagy lisztérzékenységben szenvednek, ismerniük kell a listát. Tudják, milyen étrendet kell követniük annak érdekében, hogy megőrizzék az egészségüket.
A glutén olyan fehérje, amely a gabonafélék fő alkotó része és megtalálható bizonyos élelmiszerekben, mivel az ipari feldolgozás során még a természetesen gluténmentes élelmiszerek is szennyeződhetnek glutént tartalmazó anyagokkal.
A glutén legfőbb tulajdonságát a kenyérgyártás során hasznosítják, rugalmasságot és nedvességet biztosít, segíti a kenyér formában tartásában. Ezenkívül lehetővé teszi a kenyér kelését és rágós (nem morzsalékos) állagot biztosít. Bár a glutén olyan fehérje, amely a legtöbb ember számára nem okoz problémát, a lisztérzékenységben vagy intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell az egészséggel kapcsolatos mellékhatások megelőzése érdekében.
Sok étel gluténtartalmú összetevőkből készül, ezért rendkívül fontos ellenőrizni a termék címkéjét, amikor az üzletből vásárolja őket.
Itt található az 51 gluténmentes alapanyag listája:
1–10. Gluténmentes alapanyagok: teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabonafélék nagy része glutént tartalmaz, de felsorolok 10 biztonságos alapanyagot, amely közül lehet választani a gluténintoleránsok számára. Ezen alapanyagok egy része ismeretlen a Magyar konyha számára, de nagyon jó alternatívát biztosítanak a búzaliszt kiváltására. Ízükben ugyan eltérnek, vagy semlegesek, azonban megfelelő aránybú keverékük mind ízben, mind állagban visszahozza a megszokott ízvilágot.
- Quinoa
- Barnarizs
- Vadrizs
- Hajdina
- Tápióka
- Köles
- Kókusz
- Teff (afrikai növény)
- Nyílgyökér
- Zab! (A zab ugyan természetes módon nem tartalmaz glutént, de betakarítás, feldolgozás során szennyeződhet. Vásárlásakor fokozottan figyelni kell a gyártó jelöléseit!)
+1. Talán mindenki számára ismert természetesen gluténmentes alapanyag a rizs. A lisztjét azonban kevés helyen alkalmazzák a konyhában. Gluténmentes diétában fontos szerepet töltbe. Legjobban a sütemények elkészítésénél lehet alkalmazni a rizslisztet.
Bár a legtöbb élelmiszer természetesen gluténmentes a gluténmentes étkezés először egyhangúnak és ízetlennek tűnik. Ez leginkább azért lehetséges, mert az évek során kiszorultak a táplálkozásunkból és elfelejtettük a megfelelő felhasználásukat. A jelenlegi konyhatechnológia és süteménykészítési szokások teljes mértékben a búzaliszt felhasználására épülnek. Elfelejtettük és nem használjuk azokat a természetesen gluténmentes alapanyagokat, amelyeket őseink még ismertek és használtak: köles, hajdina, kukorica, rizs, madula, gesztenye.
A gluténmentes étkezés és sütemény sütés technikája részben eltér a jelenlegi konyhai technológiától, de nem lehetetlen megtanulni, elsajátítani új szokásokat és ízletes, finom ételeket, süteményeket készíthetünk.
Kerülendő gabonafélék:
A gluténmentes diétában kerülendő gabonák a következőek:
-
- Búza – Mivel a búza tartalmazza a glutént, mindenféle búzaliszt, búzafélék és búzaalapú termékek (például pékáruk, tésztafélék, sütemények) kerülendők.
- A búza minden formája – liszt, csírázott búza, bulgur, tönköly
- Rozs – A rozs is glutént tartalmaz, így mindenféle rozskenyér, rozskenyér liszt és egyéb rozs alapú termékek nem fogyaszthatók.
- Árpa – Az árpa is glutént tartalmaz, így az árpából készült ételek, mint például az árpagyöngy és árpa alapú italok, mint a sör, szintén nem fogyaszthatók.
1–25. Gluténmentes ételek: gyümölcsök és zöldségek
A friss gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak glutént. Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek azonban tartalmazhatnak glutént, mert a feldolgozás során tartósítószereket, állományjavítókat és ízesítőket tesznek hozzájuk.
- citrusfélék
- Banán
- Az almák
- Bogyók
- Őszibarack
- Körte
- Karfiol és a brokkoli
- Zöldek, például spenót, kelkáposzta
- Keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, a kukoricát vagy a sütőtököket
- Paprika
- Gomba
- Hagyma
- Sárgarépa
- Retek
- Zöldbab
Gyümölcsök és zöldségek, amelyek glutént tartalmazhatnak:
- Gyümölcs- és zöldségkonzervek.
- Szárított gyümölcsök és zöldségek.
- Frissen apróra vágott gyümölcsök és zöldségek.
Szeretnél még több információhoz jutni a gluténmentes táplálkozással kapcsolatban?
Egy email címért cserébe, résztvehetsz egy mini email kurzuson a témával kapcsolatban.
– gluténmentes étrend a családban-hogyan kezeld az átállást
– gluténmentes étkezés költséghatékonyan-hogyan spórolj okosan
– hogyan helyettesítsd a gluténtartalmú ételeket az étrendedben
– gluténmentes élelmiszerek bevásárlólistája-mit tarts mindig otthon
– gluténmentes diéta hátrányai és előnyei a táplálkozási piramis tükrében
– 5 napi édes nassolnivaló, desszert gluténmentesen a táplálkozási piramis alapján
– miért érdemes gluténmentes süteményeket készíteni házilag a táplálkozási piramis tükrében
26-31. Gluténmentes ételek: fehérjék
Sok étel tartalmaz glutén fehérjét, beleértve az állati vagy növényi eredetűeket is, de a legtöbb nem tartalmaz. Lehetnek azonban gluténtartalmú összetevőik, például szójaszósz, liszt vagy malátaecet. Íme azok, amelyeket biztonságosan lehet fogyasztani:
- Hüvelyesek (borsó, lencse, bab, földimogyoró)
- Dió és magvak
- Vörös hús (marhahús, sertés, bárány vagy bölény)
- Baromfihús
- Hal és tenger gyümölcsei
- Hagyományos szójaételek (tofu, tempeh, edamame)
32-38. Gluténmentes ételek: tejtermékek
A legtöbb tejtermék nem tartalmaz glutént. Néhány azonban ízesített és adalékokat tartalmaz, amelyeket kétszer ellenőrizni kell!
- Tej
- Vaj
- Sajt
- Tejföl
- Túró
- Tejszínhab
- Joghurt
Étkezés előtt ellenőrizze: ízesített tej és joghurt, olvasztott sajt termékek, például krémsajt, szószokat vagy fagylaltokat.
39-43. Gluténmentes ételek: olajok és zsírok
- Vaj
- Olajbogyó és olívaolaj
- Avokádó és avokádóolaj
- Kókuszolaj
- Növényi olajok szezámból, kenderből vagy napraforgómagból.
44-50. Gluténmentes ételek: italok
Többféle ital fogyasztható, ha glutén intoleranciája van. Ezeknél a termékeknél is fokozott odafigyelésre van szükség. Kiválasztásuk során figyelni kell a jelöléseket és figyelembe kell venni az egyébi érzékenységet.
- A víz
- 100% gyümölcslé
- Kávé
- Néhány alkoholos ital, például bor, almabor vagy sör gluténmentes gabonafélékből
- Sport energizálók
- Limonádé
50-51. Gluténmentes ételek: szószok
A szószok általában glutént tartalmaznak, de vannak olyan összetevők, amelyek 100% -ban biztonságosak:
- Kókuszdió aminosavak
- Fehér ecet, desztillált ecet és almaecet
Összefoglalva a gluténmentes ételekről elmondottakat
Sok alapanyag természetes formában gluténmentes, de a feldolgozás során szennyeződhet, ezért fokozottan kell figyelni a gyártók által feltüntetett jelzéseket. A gluténmentes táplálkozás nem egyenlő az egyhangúsággal. Egyre több termékgyártó ismeri fel a gluténmentes élelmiszerek fontosságát, figyel oda az előállításukkor szükséges szabályok betartására. Sokat fejlődött az élelmiszerek íz világa, most már meglehet találni a számunkra megfelelő élelmiszert, vagy otthonunkban egyre könnyebben készíthetjük el magunknak ételeinket, süteményeinket.
