Veganizmus – a vegán étrend alapelvei. Mit ehetnek a vegánok?

A veganizmus a vegetarianizmus egyik radikális változata, amely magában foglalja a hús és az állati termékek kizárását az étlapról. Mit ehetnek akkor a vegánok? Egészséges egy ilyen korlátozó étrend?

A veganizmus vagy a vegán étrend szigorú vegetarianizmus. Ennek ellenére a vegán étrend szerelmesei nemcsak ökológusok vagy egészséges életmódot folytatni kívánók, hanem olyanok is, akik fogyni vagy egészségüket javítani akarják. A vegán étrend valóban segít számos betegség leküzdésében, és hozzájárul a fogyáshoz. Sajnos helytelen alkalmazása esetén káros lehet, ezért nem is mindenkinek szól.

Veganizmus és vegetarianizmus

A vegetáriánusok csak bizonyos állati termékeket zárhatnak ki étrendjükből. A vegánok nem fogyaszthatnak ilyen típusú termékeket.

Veganizmus – mit ehetsz?

A veganizmus csak növényi termékek fogyasztását jelenti. A vegán étel piramisának alapja gabonaalapú termékek, például búza, rizs, rozs, köles, zab, valamint gyümölcsök és zöldségek.

A piramis középső rétege hüvelyesekből, diófélékből, gombákból, olajnövényekből (lenmag, napraforgó, szezámmag és tökmag) és tengeri algákból áll. Ebbe a csoportba tartoznak a tehén- vagy kecsketejpótlók, vagyis a növényi tej – leggyakrabban szója- vagy rizstej, valamint a tofuval helyettesíthető sajt (szójatejből nyert túró). Ezeket az ételeket mértékkel kell fogyasztani.

A piramis tetején vannak olyan termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell (de nem szabad kizárni!), Ilyenek például a cukor, a méz (ha valaki úgy dönt, hogy ez nem állati termék), valamint a kávé és a tea.

Az ételek elkészítésének módja is fontos. A legjobb, ha nyers ételeket eszik, amikor csak lehetséges. A főzés is megengedett, de ne feledje, hogy a hőkezelés csökkenti az ételek vitamin- és ásványianyag-tartalmát.

Vegán étrend – egészséges?

A vegán étrend csökkenti az elhízás, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség (II. Típusú), a rák (beleértve a vastagbelet, a mellbimbót és a tüdőt), az eövpekek és az epehólyag, a székrekedés, az aranyér és a fogszuvasodás kockázatát.

Sajnos, helytelenül összeállítva, energiahiányhoz vezethet, valamint számos tápanyaghoz: fehérje, B12-vitamin, D-vitamin, kalcium, vas és cink hiányához vezet. A növényvédő szerek és műtrágyák maradványai szintén veszélyt jelentenek. A rosszul kiegyensúlyozott vegán étrend növeli az anaemia, az angolkór, az osteomalacia és az osteoporosis, a fehérje-alultápláltság, a pajzsmirigy golyva, az idegrendszeri rendellenességek, a menstruációs rendellenességek, a hasmenés (az étrendben lévő rostfelesleg következtében) kockázatát, és a gyermekeknél szélsőséges esetben fizikai fejletlenséghez vezethet és mentális.

Mit szabad enni vegán étrenden?

Melyek a vegán étrend szabályai?

Ennek összhangban kell lennie az egészséges ember táplálkozási elveivel, nevezetesen a következőkön:

  • teljes kiőrlésű gabonatermékek,
  • növényi zsírok,
  • gyümölcsök,
  • zöldségek.

A megfelelően kiegyensúlyozott menü fő alkotóeleme a hüvelyes magvak (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, széles bab), és különösen a szójatermékek (tofu, tempeh, szójatej stb.), Amelyek a fő fehérjeforrás ebben az étrendben.

A napi menü másik fontos eleme a növényi zsír (dió, növényi olaj, mag, mag, avokádó). Érdemes emlékezni arra, hogy a diófélék és a magvak fehérjeforrást, vitaminokat, értékes antioxidánsokat és potenciálisan hiányos összetevőket (kalcium-, vas- és omega 3 zsírsavakat) tartalmaznak.

A vegán étrend másik fontos eleme a gabonafélékből készült termékek, amelyek biztosítják a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges energiát, élelmi rostokat, vitaminokat (pl. B-vitaminok, beleértve a folsavat) és ásványi anyagokat (pl. Cink, vas).

A gabonafélék, például a quinoa és az amarant, szintén rendkívül értékes fehérjeforrások. Nem szabad megfeledkeznie minden étrend alapvető összetevőiről – zöldségekről és gyümölcsökről, amelyeknek minden étkezésnél meg kell jelenniük. Élelmi rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidáns tulajdonságú anyagokkal látják el a testet.

Vegán étrend – menü

A vegán étrend kulcsa a változatosság. Az ilyen típusú étrendnek a lehető legnagyobb mértékben feldolgozatlan termékeken kell alapulnia az esetleges hiányosságok elkerülése érdekében. Az összetevők ügyes kiválasztása és a megfelelő kulináris feldolgozás támogatja az értékes ásványi anyagok, például vas, kalcium és cink felszívódását. Viszont az italok, például a kávé és a tea megnehezítik ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódását.

Főzés előtt áztassa a hüvelyes magokat. A növényi alapú vas felszívódásának növelése érdekében ételeit gazdagíthatja C-vitaminban és szerves savakban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel, mint például citrusfélék, alma, paprika, kivi és ribizli.